Wyznaczyłeś datę już kilka razy i za każdym razem coś wypadało: stres w pracy, wesele, jeden dzień gorszy od innych. Plan rzucania palenia rozbija się zwykle nie o brak silnej woli, tylko o brak przygotowania na konkretne trzy dni, w których jest najciężej. Ta książka rozpisuje trzydzieści dni na etapy: tydzień przed datą, pierwsza doba, siódmy dzień i trzydziesty. Do każdego z nich są przypisane konkretne rzeczy do zrobienia.
Dla kogo jest ta książka
Dla osób palących codziennie od lat, które próbowały już przestać i wróciły. Także dla kogoś, kto rzuca po raz pierwszy i chce mieć plan zamiast postanowienia. Pierwszy rozdział ustala twój wzorzec palenia, bo inaczej wygląda rzucanie u kogoś, kto pali przy kawie i w towarzystwie, a inaczej u kogoś, kto sięga po papierosa w ciągu kwadransa od przebudzenia.
- Jeśli rzucałeś już kilka razy i wracałeś po kilku dniach albo po kilku miesiącach.
- Jeśli pierwszego papierosa zapalasz zaraz po wstaniu.
- Palenie związane z konkretnymi sytuacjami: przerwą w pracy, samochodem, alkoholem, telefonem.
- Jeśli boisz się przyrostu masy ciała po rzuceniu i to cię powstrzymuje.
- Jeśli w domu ktoś nadal pali i nie da się tego uniknąć.
- Jeśli chcesz wiedzieć, jak długo naprawdę trwa głód nikotynowy, zanim zaczniesz.
- Jeśli wcześniejsze próby kończyły się na drażliwości, która odbiła się na rodzinie.
Co znajdziesz w środku
Dziewięć rozdziałów ułożonych wokół kalendarza, a nie wokół motywacji. Największą część zajmuje przygotowanie tygodnia przed datą oraz opis tego, co dzieje się w organizmie w kolejnych dobach, żeby żaden objaw nie zaskoczył. Osobno omówione są wyzwalacze i przygotowany dla każdego z nich plan zastępczy. Ostatni rozdział to trzydzieści dni rozpisanych na kolejne doby.
- Test ustalający wzorzec palenia i poziom uzależnienia fizycznego.
- Rozdział o wyznaczeniu daty i o tym, co zrobić w tygodniu ją poprzedzającym.
- Opis fali głodu nikotynowego: ile trwa pojedynczy epizod i jak zmienia się częstotliwość w kolejnych dniach.
- Kalendarz objawów odstawienia dzień po dniu, z podziałem na te, które mijają, i te wymagające konsultacji.
- Lista wyzwalaczy z gotowym planem zastępczym dla każdego, do wypełnienia przed datą.
- Rozdział o ciele, apetycie i masie ciała oraz o rachunku pieniędzy zaoszczędzonych w skali miesiąca i roku.
- Sytuacje nietypowe: praca zmianowa, ciąża, choroba współistniejąca, otoczenie palących.
- Rozdział o granicy — kiedy warto skorzystać z pomocy medycznej — i plan trzydziestu dni do wydrukowania.
Czego w niej nie ma
Nie ma tu zapewnienia, że rzucisz za pierwszym razem — większość osób potrzebuje kilku podejść i książka traktuje to jako część procesu, a nie porażkę. Nie znajdziesz nazw handlowych preparatów ani dawek; leczenie farmakologiczne i nikotynowa terapia zastępcza są opisane jako mechanizmy, a o ich zastosowaniu decyduje lekarz lub farmaceuta. Nie ma porównań papierosów elektronicznych z podgrzewaczami jako rekomendacji ani nazw producentów. Nie ma też metody, która działa na wszystkich, bo takiej nie ma. Jest plan, kalendarz objawów i zestaw reakcji przygotowanych zawczasu na konkretne sytuacje.
Najczęstsze pytania
Ile trwa głód nikotynowy?
Pojedyncza fala głodu trwa zwykle kilka minut, choć subiektywnie wydaje się dłuższa. Ich częstotliwość spada w kolejnych dniach, przy czym najtrudniejszy bywa okres pierwszego tygodnia. Rozdział trzeci opisuje przebieg dnia po dniu, żeby dało się przeczekać falę zamiast z nią walczyć.
Rzucać z dnia na dzień czy stopniowo ograniczać?
Obie drogi mają zwolenników, ale ograniczanie u wielu osób przedłuża okres najtrudniejszy i utrwala rytuał. Książka opisuje, dla kogo stopniowe zmniejszanie ma sens, a kiedy wyznaczenie konkretnej daty daje więcej. Wybór jest opisany jako decyzja zależna od wzorca palenia, nie od charakteru.
Czy przytyję po rzuceniu palenia?
Zmiana masy ciała po odstawieniu nikotyny jest częsta i wynika między innymi ze zmiany metabolizmu i zastępowania papierosa jedzeniem. Rozdział szósty opisuje, co z tym zrobić, i wprost odradza łączenie rzucania z restrykcyjną dietą w tym samym miesiącu.
Co zrobić, gdy zapalę jednego?
Pojedynczy papieros to potknięcie, nie koniec procesu, a największym ryzykiem jest potraktowanie go jako dowodu, że próba się nie udała. Książka opisuje procedurę powrotu do planu tego samego dnia i notowania okoliczności, w jakich do tego doszło.
Czy warto skorzystać z pomocy medycznej?
Przy silnym uzależnieniu fizycznym, wcześniejszych nieudanych próbach albo chorobach współistniejących wsparcie farmakologiczne i poradnictwo zwiększają szanse. W Polsce działa bezpłatna telefoniczna poradnia pomocy palącym. Rozdział ósmy opisuje, kiedy warto po nie sięgnąć.
Czy papierosy elektroniczne pomagają rzucić?
To temat sporny, a dostępne dane nie pozwalają traktować ich jako neutralnej metody. Książka opisuje, na czym polega różnica między dostarczaniem nikotyny a paleniem tytoniu, i zaznacza, gdzie kończy się wiedza, a zaczyna marketing producentów.
Trzydzieści dni bez papierosa nie kończy sprawy, ale wystarcza, żeby przestać planować dzień wokół przerw na palenie. Ta książka doprowadza dokładnie do tego punktu.
